ヒトデです。皆さん寝てますか？ 僕はまあまあ寝てます
というわけで、一日の1/3、つまり人生の1/3を締める睡眠についての話です
僕は一時期
- 何か朝すっきり目が覚めない
- 睡眠の質が良くない気がする
- 夜全然眠く無いのに朝めっちゃ眠い
みたいな自覚がかなりあって悩んでたんで、とりあえず睡眠関連の本を読み漁りました
ちなみに一部だけど、手元にあった本だとこんな感じ
ここでは、その本を読んで
- これどの本にも書いてあるし、マジで重要なんじゃね
- これ知らなったけど、明らかに睡眠に効果ある！
ってなった情報をまとめてみました
僕自身睡眠の事を学んでから、かなり睡眠の質を向上させることが出来ているようにかんじます
ここに書くことを全て実践するべきだとは言わなけれど、いくらかは効果が保障されているものなので、各々のライフスタイルに合わせて必要な情報だけでも拾っていってくれたら嬉しいです
自分が学んだ事のアウトプットになりますが、良かったら同じように悩んでる人は参考にしてみてください
目次
睡眠重要過ぎワロタ。皆どれくらい重要かわかってる！？
大体の睡眠本は「睡眠マジで重要」みたいなとこから入る事が多くて
「そんなことわかっとるわ。さっさとノウハウ教えろや」
って感じだったんですが、読んでみると
「あ、マジで重要だ！！！」
ってなったんで共有しときます。
例えば実際に1990年に行われた調査によると、睡眠障害はさまざまな病気につながって、産業事故を含めて７００億ドルもの損失になるんだってさ
700億ドルって7兆円！！！！ 人類の9割5分くらい「寝るだけでお金欲しい」とか言ってるくせに、実際は寝てないせいで7兆円損してる！ ばかじゃん！！
というのも睡眠の役割は主に５つで
- 休息
- 記憶の定着
- ホルモンバランス
- 免疫力向上（病気になりにくい）
- 脳の老廃物を取る
こんな感じで、これは逆に言うと、睡眠が不十分だと
- 休息が出来ておらず
- 記憶の定着が悪くなり
- ホルモンバランスが崩れ
- 免疫力が低下し（病気になりやすくなり）
- 脳の老廃物が貯まる
ってことじゃんな！ 怖すぎで笑う
自分の人生を少しでも充実させるために、ちょっとでも「良い睡眠」取りたくないですか？
そりゃ睡眠本も読み漁るわって話だよ
前提：睡眠「量」も大切だが、睡眠の「質」も絶対重視するべき
もう全部の本に書いてあります
- 「日中眠たい」
- 「頭がぼーっとする」
- 「朝起きるのがつらい」
といった睡眠ストレスを抱えている人の多くは
「もっと眠らなければ」
と、睡眠「量」の確保を意識すると思います
もちろんそれは半分正解ではあるのだけど、実際問題
睡眠時間を延ばすのって無理じゃね！？
仕事、家事、育児、趣味･･････。やらなければいけない事はたくさんあるし、そして「やりたい事」はもっとある。現代人滅茶苦茶忙しい
だからこそ寝不足になってるわけで、ただでさえ時間が無いのに「睡眠時間充実させよう！」と言われてもぶっちゃけ不可能です
もちろん有る程度の量の確保は重要だけど、「質」を意識する事で、時間を引き延ばさずに最高の睡眠に近付く事は可能！
最高の睡眠の定義として、スタンフォード式「最高の睡眠 」より引用すると
眠っている間の脳と体の働きをベストなものにして「睡眠の質」を徹底的に高め、最強の覚醒をつくり出す。
これこそが、本書でいう「最高の睡眠」である。
と書いてあります
もちろん時間も最低限は必要ではあるのですが
「睡眠は量よりも質」
これはほとんど全ての睡眠本に書いてあるくらい大事な事です
それじゃあ最低限の睡眠時間ってどれくらい？ ⇒ 最低でも6時間は眠るべき
じゃあ「最低限」って何時間寝たらいいのよ、って話になると思うんですが
前提として
理想の睡眠時間は人によって違います
でもそれじゃあ基準がわからん！って感じだと思うので一般的な意見を出すと
睡眠学者が提唱する「最低限の睡眠時間」は「6時間」とされています
ちなみに僕個人は7時間は眠らないとベストなコンディションにはならないし、5時間睡眠とかだと半分寝て過ごしてます
しかし、逆に5時間睡眠で充分な人もいるし、8時間寝ないとダメという人もいます。こればかりは自分のことを知っていくしかありません
さっき睡眠は時間よりも質！ と書いたばかりだけれど、最低である「6時間」を下回ってる場合は、まず「量を確保する方法」から考えても良いと思います
ベストの眠りは人によって差がありすぎて難しいですが、「少なくとも6時間以上」というのはベターの眠りとしては間違っていないはずです
睡眠は「寝不足の負債」は増えるけど、「寝ダメ」は出来ない
「徹夜後に仕事するのは飲酒して仕事するのと同じような状態」
というのは有名な話ですが、仮に毎日7時間寝ないとダメな人が、5時間睡眠で日々を過ごしていたとします
そうするとその「2時間の寝不足」は積もり続け、仮にそれを14日続けると48時間。つまり、2晩完徹したのと同じ状態になると言われています
しかし、それだと死んでしまうので、休日等に帳尻を合わせる事になると思うのですが
「日々寝不足だけど、土日にめっちゃ寝てるからセーフ！」
という考えは半分正解で半分不正解です
足りない分は確かにそれで返せているのですが
睡眠の負債を返す事は出来ても、寝ダメは不可能という事がわかっているからです
つまり、土日に一気に回復しても、次の週の寝不足の分を先にチャージしておくことは不可能！
これがどういうことかというと、日が経つにつれて再びどんどん睡眠不足になり、結局後手後手になってしまっています
ちなみにこの「睡眠負債」の返し方で最も良いのは「昼寝」で、長すぎる睡眠は意味が無いとのこと
土日だろうと、どんなに眠くてもいつもの睡眠時間+2時間で必ず1度起きるようにして、どうしても眠ければ+昼寝をするようにしましょう
睡眠の鍵は「初めの90分」がウルトラ大事！！
- レム睡眠
- ノンレム睡眠
というのは睡眠について調べた事がある人は一度くらい聞いたことが有ると思います
簡単に説明すると
- レム睡眠：「脳は起きているけど身体は眠っている」状態
- ノンレム睡眠：「脳がしっかり休んでいる」深い睡眠状態
こんな感じですね
人間が寝ている時は、周期的にこの二つを繰り返している、というのが定説です
スタンフォード式 最高の睡眠より引用
睡眠本では多くの場合「レム睡眠の時に目覚めよう！」という事が書いてあります
僕もそれは知っていたのですが、睡眠本を読んでいるうちに衝撃を受けたのは
- その周期にかかわらず、睡眠は最初の90分（本によっては3時間）が最重要
という事です
「黄金の90分」と表す本すらもありました
ここさえしっかりと眠ることが出来ればほぼ勝ったも同然で、仮に十分な睡眠時間を確保できなくても、最大限の効果をあげる事が出来るといいます
初めの90分をしっかりと眠る効果は
- 自律神経が整う
- 成長ホルモンがしっかり分泌される
- 脳のコンディションがばっちり整う
とかなり最高な感じ
重要な点として
逆に最初の睡眠でつまずいてしまうと、「どれだけ長く寝ても」自律神経は整わないし、成長ホルモンやコンディションも微妙との事
眠気の多くは初めの90分で多くが解放される
また、長く起きてると「眠い、寝たい」という睡眠欲求がガンガン出てきますが、初めの90分感で、その多くが解放されるということもわかっています
なので、徹夜とかをする際も「初めの90分だけ」しっかり眠ってしまう事で、最大限の効率で動く事が出来るという事ですね（あくまで緊急的な処置ですが）
逆に言うと
寝る時間が足りてないなら、絶対にこの90分を阻害してはいけない！
ということです
実験でも最初の90分を阻害すると、その後の睡眠は計測不可能というレベルに乱れてしまうという結果が出ているとのことでした
睡眠不足を解消する圧倒的なメリット。睡眠不足によるデメリット
睡眠不足を直すだけでパフォーマンスは劇的に上がる可能性がある
スタンフォード式 最高の睡眠より、こんな実験がありました
スタンフォード大学の男子バスケットボール選手10人に、40日間10時間ベッドに入ってもらって、それが日中のパフォーマンスとどう関係するかを調査
大学生とはいえスタンフォードの選手なので、セミプロレベルであり、ずば抜けて高い能力の持ち主ばかりなので大きな変化は難しいと思われていました
しかし、2週間3週間4週間と続けていくうちに
- 80m走のタイムは縮まり
- フリースローや3ポイントシュートの成功率もがっつり上がった
選手達も
- 「凄く調子が良い」
- 「ゲーム運びが良くなった」
といった感想
「普通に成長したんじゃね？」
って思うかもしれないが、その実験をやめたところ、選手たちの記録は実験開始前と同じ数値に戻ってしまったといいます
選手たちの集中力と思考力が高まり、エラーが減った理由は明らかに睡眠にあったという実験結果です
セミプロレベルの選手たちですら、睡眠でこれだけのパフォーマンスの変化があるのだから、自分達に変化が無いわけが無いと思いませんか？
もしかしたら睡眠不足というだけで実力を発揮出来ずに、滅茶苦茶損しているかもしれません
成長ホルモンが出る=アンチエイジング、ダイエットにも効果的
前の項目で
「初めの90分しっかり寝ると成長ホルモン出るよ！」
って話をしました
「成長ホルモンとか大人だから関係ねーよ！」
と思うかもしれませんが、特に女性の皆さん、大切な事なので良く聞いてください
成長ホルモンは子供成長だけじゃなく、大人の細胞の増殖や正常な代謝を促進させる効果があります。これがどういう事かというと
アンチエイジングとダイエットの効果があるという事です！
寝るだけなのに！！ どういうこっちゃ！
睡眠不足は太ります
ダイエットの話が出ましたが、これは残念ながらその通りです
もちろん睡眠不足だけが太る原因ではありませんが、原因の１つになっている可能性は高いです
まず、睡眠不足になると代謝が低下して、脂肪が燃焼しにくくなります
さらに、脳が「睡眠が不足している！」と判断すると
- 食欲促進ホルモンの分泌が増加し
- 一方で食欲抑制ホルモンは減少する
と言われています
睡眠不足だとガリガリにやつれるようなイメージがあるかもしれまんが、実際はそんなことはありません
まったく睡眠を取らない場合、カロリー摂取量はしっかり睡眠を取っている人と比べて3割増えるといわれています
「印象力」にも睡眠が大きく関係します
睡眠不足は思考や判断力みたいな内面的な部分だけじゃなくて、外見にもがっつり影響があります
具体的には
- 肌のハリ
- 姿勢
- むくみ
- 表情
に悪影響が及びます
女性の方は、徹夜明けに化粧のノリが悪いのを実感した事がある人も多いのではないでしょうか？
先ほど読んだ通り、睡眠中の成長ホルモンによって肌は再生します
また、睡眠不足だと肌のたるみも出てきます
これは、「顔面の筋肉をリラックスさせるのは睡眠の仕事」という部分から来ています。良い睡眠をとっておかないと筋肉を統制できなくあんり、たるんでしまいます。
そして、上記の通り表情も睡眠が大きく関係していますし、そうなってくると滑舌も悪くなり、結果的にコミュニケーション能力が低下します
このように、「印象」という意味でも、睡眠不足は悪い影響を与えます
睡眠対策は、とりあえず「セロトニン」と「メラトニン」
以前の記事にも少し書いたのですが
睡眠において重要な二つの脳内物質があって、それが
- セロトニン
- メラトニン
の２つです
これがどういうものかと言うと、超簡単に書くと
- セロトニン：目覚めを促進する脳内物質
- メラトニン：眠気を促進する脳内物質
となります
そして、目覚め成分であるセロトニンは、強い光によって活性化します
そして暗くなるとセロトニンはメラトニンに変化します
つまり、夜眠くなるためには、朝がっつりセロトニンを出しておく必要があるわけです！！
光を浴びよう！ ってことですね
ちなみに人工的にでもメラトニンを投与した場合でも、24時間に同調し、夜間普通に就寝できるそうです（スタンフォード式 最高の睡眠より）
睡眠サプリってどうなの？
この研究によって海外ではメラトニンのサプリがバカ売れで、アメリカでは200億円も売れてる人気のサプリらしいです
しかし、普通に朝起きて働いてる若者の場合、メラトニンのサプリはあまり意味が無いとのこと。自分もいくつか「睡眠ばっちり！」系のサプリ飲んでみましたが、特に効果は感じませんでした（睡眠薬とかじゃないよ！）
というわけで特におすすめはしません
「それでもどうしてもサプリを使いたい！」
という人に向けて、本に書かれていたサプリの探し方は
出来るだけ「長く飲まれているサプリ」を選ぶ
という物です
というのも、発売から日が経ち、長く検証されていく中で効果の薄いモノや副作用が強いものは淘汰されていきます
そういう意味で「長く飲まれている」サプリはそれだけでいくらか信用度が高いと考えられます
逆にいうと急に脚光を浴びる「科学的根拠のある食品」は検証されてなかったりするので気を付けるべきですね
重ね重ねになりますが、あんまり意味あると思えないのでおすすめはしません
光目覚まし時計ってどうなの？
個人的には結構おすすめです
僕もintiシリーズを使っていますが、
とっても気に入っています
光目覚まし時計は太陽光に近い光を使って
- セロトニンの分泌
- メラトニンの抑制
を促してくれ、自然に体を起こしてくれます
下記記事におすすめの光目覚まし時計をランキング形式でまとめました
ぜひ参考にしてみてください
良質な睡眠のためにやったほうが良いこと
どの本読んでも大体書いてある事一緒なので、ざっくりまとめます！
先に項目書くとこんな感じ！
- 朝、必ず光を浴びる
- 入眠前1時間前に風呂に入る。もしくは30分前にシャワーを浴びる
- 夕食は腹八分目で、眠る3時間前には終わらせる
- アルコールはNG
- 寝る前のスマホNG
- ベッドルームは寝るための場所。それ以外の事をしない
- 寝具にこだわる
１つずつ見ていきましょう！
朝、必ず光を浴びる
これは先ほどの内容と同じです
睡眠に影響を与える物質といえば書いてきたとおりメラトニンですが、メラトニンの材料がセロトニンです
そして、朝にしっかりと光を浴びるとそのセロトニンが十分量生成され、昼間はコンディションをキープし、夜になると眠気を促進させるメラトニンが生成されるという仕組みです
メラトニンが生成されると、体の深部体温を下げ、眠気を催します
朝の光を浴びる事は良い睡眠には必要不可欠です
入眠前1時間前に風呂に入る。もしくは30分前にシャワーを浴びる
人は体温が下がっていったときに眠気を感じます
よく雪山でちょっと暖かくなった瞬間眠気が来て「寝たら死ぬぞ～～～！」みたいな展開あるじゃないですか。あれもそのせいです
というわけで、体温を寝床で下げるために1回わざと上げてやります
そういう時にお風呂やシャワーは効果的ですね
ただし、寝る直前にお風呂に入ると、体温上がりすぎて逆に眠りの質が下がるので要注意です
温まった血液が全身を巡る関係で寝付きにくく、眠りも浅くなってしまいます
少なくとも1時間、シャワーなら30分程度は間をあけてから寝るのが吉です
夕食は腹八分目で、眠る3時間前には終わらせる
これは、お腹に物が残ってる最中に寝てしまうと寝ている間に食べ物を消化することになってしまうからです
そうすると、眠っている間も胃は一生懸命働かなくてはなりません
でも寝てるから消化の効率は悪いし、それなのに胃が動いてるから休むと言う意味でも微妙。とかなり最低です
早めに適量を食べて、しっかり消化してから眠りましょう。もちろん肥満防止にもなります
アルコールは良い睡眠にはNG
アルコールを飲むと良く眠れるイメージがあるかもしれませんが、基本的にはNGです
実際、一気に眠りにつくことが出来るのですが、アルコールの力で眠ってしまうと睡眠のサイクルが乱れます
同時に肝臓も動き続けるので胃と同様の理由で良くありません
寝る前のスマホNG
有名な話ですが、スマホの光が強すぎて自律神経が狂います。ブルーライトって言葉とかは有名ですよね
なんとそのブルーライト、散々書いてきた睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑えちゃうんです。えらいこった
寝る前にスマホ弄ってると、いざスマホを置いて寝ようとしても中々寝付けなかったりするのはそのためですね
現代人には難しいですが、寝室にはそもそもスマホを持ち込まない（アラームはスマホ以外を使う）、寝る1時間前から絶対に見ない。等の工夫は絶対した方が良いです
まあ難しいですけどね。個人的にはKindleや紙の本を持ち込んで読むのが良い感じです
ベッドルームは寝るための場所。それ以外の事をしない
いわゆる睡眠に良い行動
- ストレッチ
- 暖かいモノを飲む
- 瞑想をする
これらをベッドルームで行う方は多いですが、それは間違いです
いずれも、ベッドルーム以外で行うことが重要です
ベッドルームでは「ただ眠る」という事のみをする事が推奨されています
（ちなみに「ひつじの数を数える」というのは交感神経を優位にしてしまうので、睡眠的にはNGな行為らしいです）
眠れない場合は無理にベッドに入らないことを推奨している本も多かったです
ベッドルーム=眠れない場所
と脳に刷り込まれると、脱出に時間がかかるためです。「眠る」以外の行為は、すべて他の場所で行いましょう
寝具にこだわる
ここはやはり、かなり重要な部分です
- 敷き布団
- 掛け布団
- 枕
- パジャマ
辺りでしょうか
敷き布団（マットレス）を変えるのが一番効果が大きいのですが、どうしても価格もヤバいので、個人的にはパジャマや枕を良い物に変えるところから入るのが良いかなと思っています
自分もTシャツとジャージで寝るのを辞めてパジャマを買ってから非常に快適です。ちなみにジェラピケ着てます（27歳、男性）
また、枕もオーダーメイドで作ってもらったところ、かなり熟睡出来る様になりました
あとは光目覚ましなんかも実際に使ってみましたが、かなり良い感じでしたね
まとめ：睡眠にはもっとこだわっても良い
睡眠って調べれば調べるほど奥が深いです
でも、どんな人間も人生の3割は睡眠です。そこを追求するのは間違いじゃないなと思いました
快適な睡眠を取ることは、間違いなく人生の幸福度を上げてくれます。この記事が、少しでもその助けになれば嬉しいです
最後に自分が非常に良いなと思った文章で締めくくらせていただきます
「眠らなければならない」は捨てて、自分らしく、楽しく働く、楽しく活きるために快眠しよう！
できる大人の9割がやっている得する睡眠法あとがきより
そんな感じ！
おわりっ
読んだ中で良かった睡眠本一覧
詳細は別の記事で書くけど、良かった本紹介しておくよ
なんだかんだ一番良かったかも
この記事の結構な割合はこの本から作られている気がする。睡眠に興味ある人はこの1冊だけ読んでおけば損無いと思う
ちなみに個人的には新しく出たこの本の漫画版もおすすめ
活字キツい人でも読めるし、重要な所は普通にまとまってる
睡眠本はどれも活字ズラ～～って感じで「最早それ読んでたら眠くなるんだけど」って物も多いんだけど、この本はイラストとか装飾多めで読みやすい
寝た方が良い理由とか、そういうのよりはもう少し実践的な本
他にも色々読んだけど、おすすめなのは上の3冊（実質2冊）かなぁ
他の本に関してはまた別記事でまとめる！
おわりっ
